Wie wir lernen, regelmäßig Pausen im Alltag zu machen
- Sabine Hahn
- 31. Juli
- 6 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 3. Aug.
Ein Selbstcoaching-Impuls für mehr mentale Pausen im Alltag
Als ich gestern auf der Rückfahrt aus dem Urlaub im Auto saß, habe ich einen Podcast gehört. Es ging – wie passend – um das Thema Urlaub und die Frage, wie wir eigentlich gut abschalten können. Im Gespräch war der Podcast Host mit einer Arbeitspsychologin. Ich saß da, das Herz voller Erinnerungen an die Zeit in den Bergen und einer Mischung aus Wehmut und Dankbarkeit – und ich dachte: Ja, stimmt. Urlaub ist so viel mehr als „weg sein“. Und gleichzeitig fällt es so vielen von uns schwer, im Kopf wirklich „weg“ zu sein.
Ich habe in den Stunden danach viel darüber nachgedacht: Wie geht eigentlich Urlaub? Was heißt „abschalten“ wirklich? Warum ist das "Pause machen" so wichtig – auch (oder gerade) für Menschen in verantwortungsvollen Rollen? Und aus diesen Überlegungen ist dieser Blogbeitrag entstanden – für mich, aber auch für dich.
In diesem Beitrag erfährst du:
Warum regelmäßige Pausen und Abstand so wichtig sind
Im Alltag, aber auch im Coaching erlebe ich das häufig: Wir wissen, dass wir Pausen brauchen. Und trotzdem geben wir sie uns nicht. Wir verschieben Erholung auf den Urlaub oder auf „nach dem Projekt“. Dabei ist Abschalten keine Belohnung am Ende der Strecke – es ist das, was uns überhaupt erst in die Lage versetzt, diesen Weg gut zu gehen.
Unser Alltag ist verdichtet. Viele Menschen arbeiten in Kontexten, die hohe kognitive, emotionale und soziale Anforderungen stellen. Wir führen Teams, treffen Entscheidungen, balancieren Rollen. All das fordert Fokus – und Fokus kostet Energie. Wer dauerhaft „on“ ist, wird unweigerlich müde. Und genau da kommen Pausen ins Spiel.
Neuropsychologisch betrachtet brauchen wir regelmäßige Unterbrechungen, um die innere Verarbeitung zu aktivieren. Das sogenannte Default Mode Network – ein Netzwerk im Gehirn, das in Ruhephasen aktiv wird – hilft uns, Erfahrungen zu verarbeiten, zu reflektieren, Zusammenhänge herzustellen. Es braucht Leerlauf, damit aus Information wieder Klarheit wird.
Wenn wir Pausen ignorieren, bezahlen wir mit reduzierter Konzentration, steigender Reizbarkeit und sinkender Kreativität. Und nicht nur das: Unsere emotionale Resilienz leidet. Selbst kleine Konflikte oder Rückschläge fühlen sich plötzlich belastender an. Der Energieverlust wird subtil – und dann schleichend chronisch.
Ich bin überzeugt: Wir brauchen Urlaub nicht als Flucht, sondern als funktionalen Bestandteil unseres Lebens. Nicht als Luxus, sondern als Wartung. Und diese Wartung braucht mehr als einen Tapetenwechsel – sie braucht bewusste mentale Entkopplung.
Was wir aus der Stressprävention über Pausen lernen können
Wenn wir über Pausen sprechen, dann denken viele zunächst an den klassischen Urlaub oder an die berühmte „Work-Life-Balance“. Doch in der modernen Stressprävention geht es längst um mehr: Es geht um Regulation im Prozess, nicht erst um Erholung am Ende. Das bedeutet: Pausen sind kein nachträgliches Pflaster – sie sind ein integraler Bestandteil gesunder Leistungsfähigkeit. Oder anders gesagt: Ohne regelmäßige Entlastung kein nachhaltiger Output.
Ein Blick in die Stressforschung zeigt: Pausen sind keine Reaktion auf Stress – sie sind Prävention. In vielen arbeitspsychologischen Konzepten gilt Erholung nicht als „Auszeit vom Normalen“, sondern als integraler Bestandteil eines gesunden Arbeitszyklus.
Der Arbeitspsychologe Theo Compernolle beschreibt das Gehirn als eine Art Akku – mit einem Schnelllademodus (kurze, bewusste Pausen), einem Langlademodus (Schlaf, Urlaub) und einem Modus, der Überhitzung verhindert (achtsame Selbstwahrnehmung). Wenn einer dieser Modi dauerhaft fehlt, steigt das Risiko für Erschöpfung oder Burnout.
Studien zeigen, dass gezielte Pausen…
die Stressreaktion messbar senken (Cortisolspiegel)
die Herzfrequenzvariabilität verbessern – ein zentraler Indikator für Resilienz
die Schlafqualität erhöhen
die emotionale Regulation stärken
Besonders relevant ist: Es geht nicht nur um „Nichtstun“, sondern um eine qualitative Entkopplung. Also darum, innerlich Abstand zu gewinnen – egal, ob durch Natur, Bewegung, soziale Interaktion oder kreative Tätigkeiten.
In der arbeitspsychologischen Forschung gilt Erholung als einer der zentralen Ressourcenschutzfaktoren. Studien zeigen, dass Menschen, die in der Lage sind, bewusst zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln, resilienter sind, weniger krankheitsanfällig und langfristig motivierter bleiben (Sonnentag & Fritz, 2007). Dabei kommt es nicht nur auf ob eine Pause gemacht wird an, sondern wie sie gestaltet ist – und ob sie wirklich der Entlastung dient.
Ein wichtiger Begriff in diesem Zusammenhang ist die sogenannte Detachment-Fähigkeit – also die Fähigkeit, mental von der Arbeit abzuschalten. Das bedeutet nicht nur, physisch nicht zu arbeiten, sondern auch kognitiv und emotional loszulassen. Menschen, die nach Feierabend gedanklich weiter in Projekten hängen, berichten deutlich häufiger von Einschlafproblemen, Gereiztheit, körperlichen Symptomen und Erschöpfung.
Ein häufig unterschätzter Aspekt der Stressprävention ist die Pendelbewegung zwischen Belastung und Entlastung. Das Stressmodell von Meijman & Mulder (1998) betont, dass Belastung an sich nicht das Problem ist – im Gegenteil: Fordernde Situationen können motivierend wirken, wenn danach eine echte Entlastungsphase folgt. Problematisch wird es erst, wenn diese Regenerationsphasen fehlen oder zu kurz kommen.
Was bedeutet das konkret für den Alltag?
In der Praxis zeigt sich, dass viele Menschen ihren „Pausenmodus“ gar nicht mehr kennen. Sie sind geübt im Funktionieren, aber nicht im Loslassen. Selbst vermeintliche Pausen – wie der Griff zum Handy in der Mittagspause – sorgen für neue Reize und halten das System unter Strom. Echte Erholung entsteht aber dort, wo kognitiver Druck abfällt: wenn der Blick schweifen darf, der Atem ruhiger wird, das Gedankenkarussell langsamer dreht.
Hinzu kommt: In vielen beruflichen Kontexten – vor allem in Führung, Beratung oder Projektarbeit – ist Arbeit nicht klar begrenzt. Wer viel mit dem Kopf arbeitet, ist oft schwer „abzuschalten“. Genau deshalb braucht es bewusste Übergänge und Pausenrituale. Das kann eine kurze Gehmeditation nach einem intensiven Meeting sein, ein fester Abschluss des Arbeitstags mit einer Reflexionsfrage oder auch ein physischer Ortswechsel: raus aus dem Arbeitszimmer, rein in einen anderen Raum, andere Tätigkeit, andere Haltung.
Aus Sicht der Selbstführung bedeutet das:Nicht nur gut arbeiten zu können, sondern sich selbst so zu steuern, dass Arbeit und Erholung in Balance bleiben.Das ist keine spontane Entscheidung, sondern eine Kompetenz – und sie lässt sich trainieren.
Zum Beispiel durch:
achtsame Pausenplanung: bewusste kurze Auszeiten über den Tag verteilt
Grenzen setzen und kommunizieren: digital wie persönlich
Reflexion des eigenen Stressmusters: Woran merke ich, dass ich Pausen brauche? Und was verhindert sie?
kleine Selbstcoaching-Routinen: z. B. Check-in-Fragen, kurze Atemübungen, bewusste Abschlussrituale
und - wenn du es magst - auch ein paar Minuten Medidation in einer kleinen Pause.
Die gute Nachricht: Schon kleine Interventionen können große Wirkung haben. In der Forschung spricht man von Mikroerholungsphasen, die innerhalb weniger Minuten messbare Erleichterung bringen – körperlich wie emotional. Und oft reichen diese Inseln, um die Dynamik zu unterbrechen, die sonst zur Erschöpfung führen könnte.
Wie du dir Pausen im Alltag schaffst – auch ohne Urlaub
Genau hier beginnt Selbstcoaching. Statt auf die große Auszeit zu warten, kannst du lernen, dir selbst regelmäßig kleine Inseln zu schaffen – ohne schlechtes Gewissen und ohne Leistungsanspruch.
Für mich sind es oft ganz unspektakuläre Momente, die wie ein Reset wirken: ein Spaziergang ohne Ziel. Ein Mittagessen ohne Bildschirm. Ein Abend ohne Termine. Kein großer Aufwand – aber ein klarer Unterschied. Was dabei hilft:
Bewusstheit: Pausen wirken nur, wenn sie nicht „nebenbei“ passieren. Nimm sie wahr, nimm sie ernst.
Abgrenzung: Erlaube dir, nicht erreichbar zu sein – für andere, aber auch für dich selbst.
Vielfalt: Nicht jede Pause muss gleich aussehen. Manchmal ist es Bewegung, manchmal Stille, manchmal soziale Nähe.
Ritualisierung: Wenn Pausen zu kleinen Ritualen werden, sinkt die mentale Einstiegshürde. Das kann ein Tee am Nachmittag sein, eine zehnminütige Dehnpause, oder der bewusste Start in den Tag ohne Handy.
Wichtig ist: Nicht alles, was gut tut, muss produktiv sein. Du musst keinen Zweck erfüllen, um eine Pause zu „verdienen“. Im Gegenteil: Der Zweck der Pause ist, einmal keinen zu haben.
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Das Workbook Coaching (Free Version) behandelt in einer Mischung aus Theorie und Praxis grundlegende Themen des Coaching: zum Beispiel Was ist eigentlich Coaching? Wie gelingt Selbst-Coaching? Wie kann ich Persönlichkeit messen? Wie sorge ich für mehr Selbstwirksamkeit?
Wie ich dich als Coach dabei unterstützen kann
Wenn du merkst, dass dir das Abschalten schwerfällt – sei es im Alltag oder selbst im Urlaub –, dann lohnt sich ein Blick nach innen. Was hindert dich, loszulassen? Welche inneren Antreiber sind am Werk? Und wie kannst du deine Selbstführung so gestalten, dass Pausen wieder möglich werden?
Im Coaching arbeiten wir genau an diesen Fragen. Nicht als weiteres To-do – sondern als Raum, in dem du dich selbst wieder hörst. Ich unterstütze dich dabei, deine persönlichen Belastungsmuster zu erkennen, deine Erholungsstrategien zu stärken und innere Blockaden im Umgang mit Pause, Ruhe und Selbstfürsorge aufzulösen.
Denn letztlich geht es nicht nur darum, wie du arbeitest.Sondern auch darum, wie du wieder bei dir ankommst. Und das geht – mit kleinen Schritten, mit Klarheit, und mit der Erlaubnis, dass du nicht ständig „an“ sein musst, um wertvoll zu sein.
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