30 Tage Challenges

In nur einem Monat Angewohnheiten ändern und Ziele erreichen!



Vielleicht kennen Sie 30 Tage Challenges aus ihrem Freundeskreis oder von YouTube-Influencern. Ich selbst bin im Sommerurlaub darauf gestoßen, als ich mir am Pool liegend darüber Gedanken gemacht habe, was nach dem Sommerurlaub alles anders - also besser - werden wird. (Und das waren einige Themen!)


30 Tage Challenges dienen häufig als Ansporn und Motivation, da man durch viele Etappenziele täglich seinem Endziel ein Stück kommt. Diese Endziele sind je nach Themengebiet der Challenge ganz unterschiedlich und variabel anpassbar.


Dieser Artikel zeigt Ihnen, was die 30 Tage Challenges genau sind, was sie so wertvoll macht, welche Angewohnheiten man damit ändern kann und wie man sie am besten durchführt.



Das Wichtigste in Kürze:


  • Eine Challenge ist auf deutsch eine Herausforderung.

  • Ziel einer Challenge ist es, eine Hürde zu bewältigen oder eben, sich selbst herauszufordern. Das übt in Sachen Disziplin und Durchhaltevermögen.

  • Manch einer sieht eine Challenge auch als Vorsatz an, der einen besser oder gesünder werden lassen soll: Wie etwa, mit dem Rauchen aufzuhören.

  • Auch gewünschte Abwechslung im Alltag kann ein Grund für eine Challenge sein.

  • Achten Sie beim Durchführen einer Challenge darauf, sich immer wieder selbst zu kontrollieren und beteiligen Sie vielleicht auch Freunde bei Ihrem Vorhaben, damit es sich besser durchhalten lässt.


Was sind "30 Tage Challenges"?


30 Tages Challenges sind eine gute Gelegenheit, um neue Routinen einzuführen oder schädliche Angewohnheiten abzulegen. So kann man sich z. B. vornehmen, in 4 Wochen Stück für Stück auf Zucker zu verzichten oder kein Fleisch zu trinken.


Grundlage für diese 30 Tage dauernde “Herausforderung” ist, dass es mehrere Wochen dauert, bis sich eine neue Angewohnheit bzw. Routine eingespielt hat. Diese 30 Tage sind überschaubar und scheinen den meisten Menschen machbar zu sein. Außerdem geistert seit Jahren dank des Chirurgen Maxwell Mertz und seinem Buch „Psycho-Cybernetics“

die Zahl 21 Tage bzw. 30 Tage im Internet, die man braucht, um eine Routine ändern zu können.


Neuere Studien belegen dagegen, dass es mindestens 66 Tage dauert, bis eine neue Angewohnheit so fest verankert ist, dass sie automatisch abläuft. Von daher sind die 30 Tage nur der Anfang, um eine wirklich tiefgehende Veränderung zu bewirken.



Welche Themen eigenen sich für 30 Tage Challenges?


Eine gute, aber zugleich schwierige Frage. Denn: eigentlich eignen sich alle "schlechten Angewohnheiten", die man ändern möchte dafür oder anders herum eignen sich auch alle Routinen, die man neu einführen möchte, dafür.



Typische Themen für eine 30-Tage Challenge sind:


  • zuckerfrei leben (oder vegan o.ä.);

  • kein Alkohol trinken (oder andere Genussmittel / Lebensmittel);

  • mehr Bewegung: jeden Tag X Schritte gehenPositives Feedback (jeden Tag einem Mitarbeiter etwas Positives sagen)

  • jeden Tag Yoga / Sport / Meditation machen

  • jeden Tag früh / früher aufstehen für eine gute Morgenroutine

  • jeden Tag ein Journal führen oder ein Erfolgstagebuch

  • Digital Detox: Social Media frei leben oder Social Media-Zeit begrenzen

  • Rauchen aufhören/ weniger Rauchen

  • kalte Dusche Challenge (gerade im Herbst / Winter super).



„Die reinste Form des Wahnsinns ist es, alles beim Alten zu lassen und gleichzeitig zu hoffen, dass sich etwas ändert.“ (Albert Einstein)




Wie werden Angewohnheiten am Besten verändert?


Der wohl wichtigste Tipp ist, sich keine radikale Verhaltensänderung vorzunehmen. Ansonsten ist die Gefahr sehr groß, das gesteckte Ziel nicht zu erreichen und sich selbst durch einen Misserfolg die Motivation zu nehmen, es weiter zu versuchen.


Stattdessen sollten Sie auf Kleien Schritte und Beharrlichkeit setzen. Statt die Strandfigur erreichen zu wollen, indem man ab heute jeden Tag zwei Stunden Joggen geht und nur noch Rohkost isst, sollten Sie versuchen, sich langsam von Ihrer alten Ernährung zu lösen und Schritt für Schritt zu einer gesunden Ernährung zu kommen.


Gewohnheiten ändern sich nicht von jetzt auf gleich. Was sich oft über lange Jahre eingeschlichen hat, braucht eine Weile, um wieder „entwöhnt“ zu werden. 30 Tage Challenges helfen dabei, Gewohnheiten zu entwickeln.


Die Gehirnforschung hat gezeigt, dass unser Gehirn etwa 30 Tage braucht, um sich auf eine Gewohnheitsänderung einzustellen und neue Gewohnheiten zu etablieren. Wichtig ist, dass es 30 aufeinanderfolgende Tage sind und dass Sie an jedem dieser 30 Tage aktiv auf die alte Gewohnheit verzichten und sie im Idealfall durch eine neue Gewohnheit ersetzt. Wenn Sie sich z.B. gesünder ernähren möchten, könnten Sie z.B. versuchen, zu jedem Frühstück einen Apfel zu essen. Nach nur einem Monat wird dies eine gute Gewohnheit geworden sein.


Und es gibt noch einen weiteren Punkt für die Wirksamkeit der 30 Tage Challenges: Nach 30 Tagen können Sie in der Regel einschätzen, ob eine Gewohnheit für Sie passt, oder nicht. Und danach ist es bedeutend leichter, die Gewohnheit beizubehalten. Das gibt zusätzlich Vertrauen, Zuversicht und Motivation.


Mit diesem Trick umgehen Sie Ihren inneren Widerstand gegen die Veränderung.

Nach nur 30 Tagen können Sie sich jederzeit anders entscheiden. Haben Sie herausgefunden, dass die neue Gewohnheit doch nicht so toll ist? Dann können Sie du zur alten Gewohnheit zurückkehren oder eine andere, neue Gewohnheit ausprobieren...


Wichtig dabei ist, dass Sie die neue Gewohnheit in diesen ersten 30 Tagen wirklich und zuverlässig jeden Tag (!) ausführen. Der Grund dafür ist einfach und logisch: Gewohnheiten sind für unser Hirn Wege, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Und gerade zu Beginn einer Verhaltensänderung muss in unserem Hirn erst einmal ein kleiner "Trampelpfad" entstehen, der dann zu einem Weg, dann zu einer Strasse und später zu einer Autobahn wird. (Ich liebe ja Metaphern). Wenn Sie die Gewohnheit nach der Testphase beibehalten, ist es kein Problem, gelegentlich einmal auszusetzen, solange es wirklich bei gelegentlich bleibt.


Was oft vergessen wird, was aber immens wichtig ist: Die Motivation zur Änderung oder Einführung einer Routine muss von Ihnen, also intrinsisch sein. Einem Trend zu folgen, obwohl man eigentlich nicht tief davon überzeugt ist, wird mit Sicherheit zum Abbruch der Challenge führen.


Als Erstes sollten Sie sich also die Frage stellen:


  • Was möchte ich verändern?

  • Will ich das wirklich?

  • Wie motiviert bin ich?

  • Was wäre, wenn ich die Challenge nicht machen würde?


Danach sollte das Ziel der Challeng formuliert werden. Das Ziel sollte erreichbar sein, realistisch und ohne großen Aufwand umsetzbar sein. Hier können Techniken wie die SMART-Zielformulierung (spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch, terminiert) helfen.



Weitere Tipps sind:


  • Suchen Sie sich am besten auch einen oder mehrere Challenge-Partner, die mit Ihnen anfangen wollen, die Routinen zu ändern. Zusammen macht eine Challenge nicht nur mehr Spaß, sondern hilft auch bei Rückschlägen.

  • Verbinden Sie die neue Routine unbedingt mit einer schon vorhandenen Routine, z. B. beim Zähneputzen, direkt nach dem Aufstehen oder vor dem Mittagessen.

  • Belohnen Sie sich für Erfolge und verurteilen Sie sich nicht, wenn Sie an einem Tag keinen Erfolg haben. Rückschläge sind normal.

  • Versuchen Sie, keinen Tag ausfallen zu lassen, damit sich die Routine wirklich fest in Ihrem Leben etablieren kann.

  • Tracken Sie die Routinen, z.B. mit einem sogenannten „Habit Tracker“ und schauen Sie, wie sich eine 30-teilige Kette bildet.

  • Hören Sie bei Erfolg nicht nach 30 Tagen auf, sondern bleiben Sie dran. Denken Sie immer daran, dass es 66 Tage braucht, damit eine neue Angewohnheit zum Automatismus wird!


„Das einzige, was wir zu verlieren haben, wenn wir Herausforderungen annehmen, ist unsere Angst.“ (David Tatulian)


Fazit:


30 Tage Challenges können ein guter Anfang sein, um Angewohnheiten zu ändern oder einzustellen. In vielen Bereichen des Lebens können Beispiele gefunden werden, in denen Angewohnheiten zu ändern sind. Wichtig ist aber auch, einige Regeln zu beachten, so z. B. dass man sich ein realistisches 30 Tagesziel setzt und sich Unterstützung holt.


Ich persönlich bin mit meiner 30 Tage Challenge wirklich erfolgreich gewesen und bin beim Verfassen dieses Beitrages bereits an Tag 50. Es gab ein paar schwache Momente, aber im Großen und Ganzen bin ich wirklich ehrlich fasziniert davon, wie easy die Challenge für mich war. Deshalb starte ich auch am Anfang des nächsten Monats meine zweite Challenge - ich werde endlich das Thema Meditation angehen - und freue mich schon sehr darauf!


PS: Der deutsche YouTube und Creator Tomatolix produziert fantastische Videos zum Thema 30 Tage Challenges. Hier finden sich nicht nur jede Menge Ideen, sondern auch aufschlussreiche und unterhaltsame Videos. Einfach bei YouTube nach "Tomatolix" suchen!


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